筋トレ

【何をすれば良いかわからない】筋トレ初心者おすすめの筋トレメニュー

本記事では、何かを変えたい思いはあるけど何をすれば良いかわからない、といった

筋トレ初心者の方へおすすめの筋トレメニューを紹介します。

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紹介する筋トレの目的

まず今回紹介する筋トレの目的は下記の2つがあります。

・基礎代謝の上昇(痩せる)
・バランスのいいシルエットの体づくり

この2つを目的として筋トレメニューを紹介していきますので、

この目的と同様の方向性を持ったからは続きをご覧下さい。

腹筋を割りたい!筋トレは何をすれば良いか?

筋トレを始められる目的の一つに『腹筋を割りたい!』

という方は多いのではないでしょうか。

そして、とりあえず腹筋をする...

個人的にはこれは腹筋を割ることに直結しないと思います。

というのも、腹筋はお腹の奥底ですでに割れているから。

腹筋の筋トレをするとその筋肉量を増やすだけであって、

腹筋が表面化する(腹筋が割れる)わけではないのです。

なので、腹筋を割りたい方は

腹筋の表面にある脂肪を燃焼させることが優先的に行うべきだと

私は思います。

なので、そういう目的であれば、脂肪燃焼に効果がある、

足の筋トレなどが個人的におすすめです。

詳細は次の章をご覧ください。

何をすればいい?おすすめ筋トレメニュー(大枠)

大きな項目としてどの部位をトレーニングするか、という点があります。

私がトレーニングをおすすめする部位は下記の部位です。

・足
・胸
・肩
・背中
・腕

おすすめする理由はそれぞれ下記の通りです。

各部位の詳細なトレーニングメニューについては、各項目に添付した別記事にてご覧ください。

・足

人間の体の中で、最も大きな筋肉があります

一番大きな筋肉を鍛えるということは

基礎代謝を向上させことへ直結します。

つまりは、痩せたい」という思いを持っている人は外せないトレーニング部位

というわけです。

https://potpotchimal.com/muscle-training-menu-the-most-effective-leg-training-for-dieting

・胸

理想的なシルエット作りには欠かせない部位です。

胸と一言でいっても、細かくは上部、中部、下部にさらに部位が分かれるので、

シルエット的につけたい!と思う部位を重点的にトレーニングするのも手です。

筋トレで形がよく、かっこいい大胸筋の作り方筋トレで形がよく、かっこいい大胸筋の作り方を紹介しています。...

・肩

初心者の人だと、意外と馴染みのない部位かと思います。

しかし、足の次に大きな筋肉があると言われているのが、肩です。

なので、鍛えれば基礎代謝向上に比較的効果があります

【筋トレメニュー】肩トレでメロン肩をつくろう!筋トレメニュー肩編を紹介します。...

・背中

バキバキの盛り上がった背中はカッコイイですよね。

むしろ、受け付けない、という人は聞いたことがないですね。

なので、理想的なシルエットのために、こちらも欠かせない部位です。

[筋トレメニュー]背中編筋トレメニュー背中編を紹介します。...

・腕

力こぶなど、服をきている状態でも鍛えてるとわかる部位ですよね。

また、ダンベルを上げ下げする、という世の中に認知されている筋トレメニューで

鍛えられる部位です。

腕といっても、前腕、上腕、それぞれの表裏等、大きく4つの部位にわけられるので、

一つのメニューに偏らず、均等に鍛えるのが、バランスの良い筋肉作りには必要です。

【筋トレメニュー】ポパイのような腕を目指せ!腕トレ!筋トレメニュー腕編を紹介します。...

おすすめの筋トレサイクル

筋トレする部位はなんとなく掴んでいただいたところですが、

同じ部位をひたすら鍛えるのも理想的ではないと言われています。

それは筋肉痛がきてしまい、

続けてだとモチベーションもパフォーマンスも落ちてしまうからです。

胸が筋肉痛なのに、次の日も胸トレなんてできないですよね。

なのでおすすめの筋トレサイクルは下記の通りです。

①胸 → ②足&肩 → ③背中&腕 → ①胸→・・・ 

これを2日毎に実施

このサイクルをおすすめする理由は下記の通りです。

・筋肉痛の影響を受けにくくするため
・筋肉痛が治るタイミングで均等に鍛えるため

筋肉痛はトレーニングやり始めは少し長く続くかもしれませんが、

サイクルを回していくうちに、2日もあれば治っているのがほとんどです。

 

【番外編】筋トレと合わせてやると痩せるのに効果的な事!

プロテインやサプリメントをとる!

プロテインやサプリメントを筋トレ時に摂取すると筋肉増強や筋肉分解の抑制が促され、

基礎代謝の向上に繋がり、痩せやすくなります。

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食事サイクルを見直す!

肝臓に蓄えられた糖が枯渇するのが10時間後となります。

枯渇すると、糖の代わりになるものを体は栄養源として探し、

脂肪を分解する事がありますので、

睡眠を含めて10時間開けると痩せるのに効果があると言われています。

また16時間開けた場合には美容にも効果がある

『オートフィジー』という体の仕組みもあるので、

合わせて取り入れてみると良いかもしれません。

ちょっとの断食で痩せる!?オートファジーダイエットとは?オートファジーダイエットについて紹介しています。...

まとめ

紹介したサイクルで、各部位のトレーニングをしっかりこなしていけばバランスの取れた

カッコイイシルエットの出来上がりです。

また、基礎代謝も上がり、絞れた体にもなっていけます。

やり方が全くわからない、という方は一度試してみてください。

 

 

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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