本記事ではダイエットに効果があると言われている
『オートファジーダイエット』について紹介します。
オートファジーとは？
オートが『自己』、ファジーが『食べる』の意味で、直訳で「自分を食べる」です。
細かく言えば、細胞が自らを分解する作用のことです。
オートファジーによる効果
『老廃物の分解、再生成する』 です。
オートファジーのメカニズムとしては、下記の通りです。
①不要となった細胞を見つける
②不要な細胞をオートファゴームという２重の膜で覆う
③オートファゴームとリソームという球体が結合
④分解機能のあるリソームがオートファゴーム内の不要な細胞を分解する
⑤分解されてできた栄養素を使って、細胞を再生成する
オートファジーダイエットとは？
オートファジーダイエットはオートファジーを利用したダイエット方法です。
10時間何も食べないと、肝臓に蓄えられていた糖が枯渇し、脂肪が分解され、エネルギーとして使われる。（※これはオートファジーの効果ではありません）
そこからさらに6時間後の16時間後にはオートファジーが働くといわれています。
16時間何も食べないと、脂肪分解（10時間以上）＋細胞の再生性（16時間以上）が行われるので、脂肪分解開始から6時間分解するので、ダイエットには効果的というわけですね。
食べてもいい？オートファジーのやり方（16時間が鍵）
やり方は下記の２点だけです。
①８時間だけ食事をする（暴飲暴食は厳禁）
②そのほかの16時間は何も食べない（睡眠時間を含む）
①８時間だけ食事をする（暴飲暴食は厳禁）
【例】 12:00~20:00 に食事をする
なんでも食べて言い訳ではないので、低カロリー高タンパクのものをとりましょう。
②そのほかの16時間は何も食べない（睡眠時間を含む）
【例】 20:00~翌日12:00 は何も食べない。水はOK。
初めは慣れないと思いますが、慣れればできそうですね。
睡眠時間も含まれるので、時間は稼げますね。
どうしても食べたい…そんな時は糖質を含まない物を食べましょう。
糖質を食べると、肝臓の糖が満たされ、脂肪分解がされないためです。
オートファジーの効果
実際にやってみた結果（2020年11月〜2121年5月）
2020年11月〜2021年5月の結果です。
・体重71.8kg⇨70.3kg
・体脂肪25.7%⇨17.8kg
・筋肉量50.5kg⇨54.8kg
体重は少し減り、体脂肪は大幅に減り、筋肉量は増えている。
最高の結果です！
ちなみに私の現在の生活スタイルは、
・多くても週１の筋トレ（２時間程度、EAAのみ摂取）
・20~23時ごろ帰宅し、夜飯を取ることが多い
・昼の12時までは0カロリー（ブラックコーヒーのみ）
・昼の12時以降は普通に食べる
かなり、決してハードな生活をしているわけではないのがお分かりかと思います。
↓参考に私が飲んでいるEAAを紹介記事です。
実際にやってみた結果（2021年5月〜2021年８月）
2021年5月〜2021年8月の結果です。
・体重70.3kg⇨65.4kg
・体脂肪17.8%⇨21.5kg
・筋肉量54.8kg⇨48.6kg
体重は約5kg減りました。
ただ、体脂肪は増え、筋肉量は減る結果となりました。
体重は減って万々歳ですが、他はあまりよくない結果ですね…
記事後半の『オートファジーのデメリット』でも紹介していますが、オートファジーにより筋肉も分解されている可能性があります。
筋トレの負荷を多くし、アミノ酸（EAA）の摂取頻度を考える必要がありそうです。
他の人の口コミ
効果があるという報告があります。↓
食事減量2日。
16時間食べないオートファジー
2日しただけで1.15kgも落ちたwあと4.65kg。余裕ですね。
4日に1回は外食できそう❤︎やたっ✌️ pic.twitter.com/SirXIdX8yV— ぱんちゃん 璃奈🥊👑(次戦4/25後楽園ホール) (@panchanrina) April 2, 2021
オートファジーは体重3ケタの元上司が3ヶ月実践して20キロ痩せたからガチだと思う
私も1週間続けてたら身体軽くなったし、こういうことか！って実感した🥳
けど食べないストレスが勝って以降は断念しちゃいました https://t.co/NngeK6ppRa— たらこ (@rareco) February 1, 2021
オートファジーダイエットにおける勘違い
オートファジー×筋トレ で活性化？
オートファジー発動中に筋トレをすれば、オートファジーが活性化するといわれています。
ただ、活性化といっても『腹の脂肪が燃えやすくなる』や『体全体が引き締まる』というわけではなく、細胞が生まれ変わる。という効果があるだけです。
なので、『燃焼効果が高まるというわけではない』ので、勘違いしないようにしましょう。
まぁ、細胞が生まれ変わるので、悪いことではないです。
オートファジーダイエットのデメリット
筋肉が落ちる場合がある
10時間で糖が枯渇し、脂肪の分解が始まりますが、筋肉も分解されるといわれています。
この筋肉分解を防ぐためには下記の対策が必要です。
・筋肉を構成するタンパク質をさらに細かくした、アミノ酸を取る
・筋トレを並行して行い、筋肉を増やす
アミノ酸をとって、筋トレをするのが良いということですね。
アミノ酸も複数種類があり、筋肉への効果が期待されるEAAがおすすめです。
空腹に耐え消えず、暴飲暴食になる
体が慣れない時（特に始めたて等）は空腹に耐えきれず、食べれる時間になった途端に普段よりも大量に食べる場合もあります。
これだと帰ってオーバーカロリーとなり、太る可能性も出てくるので、デメリットとも言えるでしょう。
ストレスがたまる
空腹だとストレスがたまる場合があるのも事実です。
慣れて習慣化されれば、空腹のストレスもなくなり、よくなると思いますので、メンタル的にも我慢が必要ですね。
まとめ
オートファジーダイエットにより、細胞は新しくなるし、
脂肪は燃焼するし、一石二鳥ですね。
ただ、一種の食事制限なので、ストレスもたまり、
食べてしまった…効果なかったということにならないように
ご注意下さい。
