筋トレ

筋トレで形がよく、かっこいい大胸筋の作り方

どうも。胸トレはどちらかというと、やる気があるchimalです。

今回は大胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介したいと思います。

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大胸筋とは?

大胸筋とはどこの筋肉?ということで、

その名の通り、胸の筋肉になります。

また、大胸筋は細かくは3つの部位に別れており、上部、中部、下部の部位があります。

それではそれぞれの部位を鍛えるメニューを紹介していきます。

[筋トレメニュー]腕編

大胸筋上部を鍛えるメニュー

インクラインベンチプレス

ベンチ台を傾斜させ、体を起こし気味の状態で行うベンチプレスとなります。

・真上に上げる(斜めに上げると肩や胸中部に負荷が逃げる)
・角度が高いほど、胸上部に効きやすい(30〜45度くらい)
・フラットでのベンチプレス時の負荷の60%〜70%の重量

おすすめ回数は 10回×3セット

最初は難しいと思うので、
胸の上部に効いていることを確認しながらやると良いかもしれません。

 

負荷に耐えきれず、自然とフラットの状態になりがちですが、

胸の上部に効かせる意識で、

斜め上にあげるイメージで上げ下げしましょう。

インクラインダンベルプレス

ベンチ台を傾斜させ、体を起こし気味の状態で行うダンベルによるベンチプレスとなります。

・真上に上げる(斜めに上げると肩や胸中部に負荷が逃げる)
・角度が高いほど、胸上部に効きやすい(30〜45度くらい)
・肘はダンベルの真下
・手首は立てる
・円をかくようにダンベルを上げ下げする
・フラットでのダンベルベンチ時の負荷の60%〜70%の重量

おすすめ回数は 10回×3セット

 

どのトレーニングもそうですが、

補助がいない場合は、

ダンベルを上に上げた際、

顔に落ちてこないように注意しましょう。

顔面に当たったら大怪我です…

大胸筋中部を鍛えるメニュー

バーベルベンチプレス

フラットな状態でのベンチプレス。筋トレビック3にも数えられるポピュラーな種目。

point
・足は床につける
・頭はベンチ台につける
・胸の下部あたりを目指して下ろす(首や腹部により過ぎてはだめ)
・降ろした時の肘は直角にする

おすすめ回数は 10回×3セット

バーベルのみの状態でフォームを確認しながら、中部に効いていることを意識して
行うと良いかと思います。

ダンベルフライ

ダンベルを胸の上から左右に開くように動作させる種目。

・足は床につける
・頭はベンチ台につける
・胸のラインで開閉を行う(首や腹部側によらないようにする)
・肘は軽く曲げても良い
・腕を閉める時は胸の収縮を意識する

おすすめ回数は 10回×3セット

難しい種目です。
初めは早い動作でしようとせず、
軽いダンベルでゆっくりと開閉し、胸への刺激があることを確認してみて下さい。
刺激が確認できれば、10回×3セットを行える重量を探して、実施してみましょう。

大胸筋下部を鍛えるメニュー

フラットのベンチプレスがポピュラーなだけに、

中々実施されないトレーニングです。

しかし、綺麗な胸筋を作るには

下部も鍛えなければならないので、

欠かさず行うようにしましょう。

デクラインベンチプレス

体に傾斜をつけて、高さ関係として頭が下、お尻が上の状態で行うベンチプレスです。

・膝から肩までは一直線になるようにする
・降ろした時の肘は直角にする
・頭はベンチ台につける

おすすめ回数は 10回×3セット

フリーだとバランスを取るのが難しいかと思うので、
バーのみで軌道を確認してみても良いかと思います。

またスミスマシンだと軌道が固定でき、やりやすいので、使用できる環境にあれば実践してみましょう。

デクラインダンベルプレス

体に傾斜をつけて、高さ関係として頭が下、お尻が上の状態で行うダンベルによるベンチプレスです。

・膝から肩までは一直線になるようにする
・肘とダンベルは直線上にくるようにする(肘はダンベルの真下)
・頭はベンチ台につける

おすすめ回数は 10回×3セット
軽い重量から扱っていき、
フォームが固まったら、重さをあげていきましょう。

ディップス

体を腕だけで支えた状態で、やや前傾姿勢気味の体を上下に動かすトレーニングです。

・体は前傾姿勢で上下させ、大胸筋下部へ効かせることを意識する
・前腕は垂直に保った状態で行う
・上下幅は大きくなくても良い(胸に効いていると感じられる範囲まで)

おすすめ回数は 10回×3セット

他の種目をこなした疲労状態で行うと、体の力が抜け、バランスを崩し、怪我に繋がる恐れがあります。

そのため、胸トレを行う際は、序盤に行うことをおすすめします。

まとめ

紹介した上部、中部、下部を実践することで理想的な大胸筋を手に入れることができます。

また、自分の現状の形をみて、足りていない部分を取り組むようにしても良いかと思います。
どのトレーニングにおいても共通して言えることは刺激を与えたい(トレーニングしたい)部位に効いているか確認することです。

効いていないトレーニングをしても目的にはそぐわないと思いますので、正しいフォームでターゲットに狙いを定めてトレーニングしていきましょう。

 

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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