筋トレ

【筋トレメニュー】痩せるために一番効果的な脚トレ!スクワット他4種類を紹介!

どうも。カロリー消費にもっとも効果があると知っているが、若干足トレに苦手意識をもつchimalです。

今回は脚部の筋トレメニューについて紹介したいと思います。

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脚部の筋肉には何がある?

脚部の筋肉は太腿(ふともも)お尻ふくらはぎすねのに大きく分けられます。

その中でも太腿の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とハムストリング、お尻の大臀筋(だいでんきん)が人間の体における大きな筋肉となるので、これらをトレーニングすることで基礎代謝も向上し、脂肪燃焼効果も見込めることとなります。

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太腿・お尻のトレーニングメニュー

バーベルスクワット

バーベルを担いだ状態で行うスクワットとなります。

・手幅は肩幅より広く
・足幅は肩幅くらい
・つま先は少し開き気味
・しゃがむ際にお尻は引くイメージ
・しゃがむ深さは太腿が水平になるくらい
・立ち上がる際は足を伸ばしきらない
・上半身は丸めない(立てるイメージ)
おすすめ回数は 10回×3セット
比較的高重量を扱う種目なため、怪我の無いようにお気をつけください。
私はいつも、バーベルのかつぐ部分にパッドを当てること、
腰にベルトを巻くこと、
スミスマシンであれば一定の高さいかにバーベルが落ちないようにアタッチメントを調整すること、を行なっています。
どのような目的においても、欠かせない種目かと思いますので、
どんどんこなしていきましょう。

レッグプレス

ジムなどでマシンがあればできる種目となります。座った状態でウエイトを足で押す動作を行います。

・大腿四頭筋に効かせたい場合は足幅を狭める
・大臀筋とハムストリングに効かせたい場合は足をシートの上めにセットして行う
・膝は伸ばしきらない。
・膝を縮める際はゆっくり行う
おすすめ回数は 15回×3セット
ウエイトのセットも簡単にできますし、怪我の心配も少ない種目かと思うので、
追い込みやすいのではないでしょうか。
膝を伸ばしきらないことと、膝を縮める際にゆっくり行うことで、かなり負荷を感じられると思うので、意識して実施してみてください。

レッグエクステンション

こちらもマシンありきのメニューとなります。上半身を固定した状態で足で蹴り上げる動作のトレーニングとなります。

・勢いよく蹴り上げない(大腿四頭筋に効かなくなる)
・背中をつける
おすすめ回数は 15回×3セット
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるメニューとなります。無理をしなければ、怪我もしにくいメニューかと思います。
軽い重量でも設定できますので、スクワットやレッグプレスで追い込んだ後に、さらに追い込むために軽い重量でもいいので実施してみるのもいいかもしれません。

レッグカール

こちらもマシンありきのメニューとなります。上半身を固定した状態で足を曲げる(下に振り下げる)動作をしてハムストリング(太ももの裏側)を鍛えるトレーニングとなります。

・深く座りすぎない
・膝を軸に稼働させる
・可動域を広く意識する
おすすめ回数は 15回×3セット
太ももを上から固定し行いますが、隙間があると足全体が動いてします、ハムストリングへの負荷が逃げてしまい、効果が少なくなる場合があるので、しっかりと固定し、遊びがない状態でトレーニングを行うと良いかもしれません。

まとめ

太腿、お尻は大きな筋肉が集中する箇所となりますので鍛えればそれだけ基礎代謝向上、脂肪燃焼効果が見込めます。

ただ、高重量を扱うということもあり、回数をこなすことに意識がいきがちです。
ゆっくりと動作を行うことで、きつい思いはしますがトレーニング効果は得られると思いますので回数より質を意識して取り組んでみてください。

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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