筋トレ

【筋トレメニュー】肩トレでメロン肩をつくろう!

どうも。エドワード加藤さんのようなメロン肩を目指したい(多分無理)chimalです。

今回は肩にフューチャーした筋トレメニューを紹介します。

スポンサーリンク

肩の筋肉とは?

肩の筋肉は、ズバリ『三角筋』と呼ばれる筋肉です。

三角筋は実は、上半身で一番大きな筋肉なんですね。

私もずっと大胸筋や広背筋だと思っていました…

また、三角筋は大きく『前部』『中部』『後部』に分けられます。

それでは各部分を鍛えるメニューを紹介していきます。

[筋トレメニュー]背中編

【肩トレ】三角筋前部を鍛えるメニュー

フロントレイズ

直立の状態からダンベルを前に振り上げる動作をするトレーニングです。

ダンベルの上げ下げは、両手同時でも、片手ずつでも、どちらでもやりやすく、効果が実感できる方で良いです

・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする
おすすめ回数は 20回×3セット
フロントレイズに限らず、他の種目もそうですが、肩は故障しやすい部位であるので
軽い重量から実施することをお勧めします。
私は10キロくらいでこなすようにしています。

【肩トレ】三角筋中部を鍛えるメニュー

サイドレイズ

直立の状態からダンベルを横に振り上げるトレーニングです。

・あげる方向は真横ではなく、少し斜め前にする
・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする
おすすめ回数は 15回×3セット
回数をこなしていくと、疲れてフォームが乱れて、反動を使いがちですが、
肩に効かせるためにもゆっくりと回数をこなすように意識しましょう。
どんどん腕が上がらなくなってきますが、できなくなってから更に軽いダンベルで回数を
重ねて追い込むと効果が実感できると思います。きついですが、、、笑

【肩トレ】三角筋後部を鍛えるトレーニング

リアレイズ

体を倒した状態でダンベルを横に振り上げるトレーニングです。

・小指から上げていく
・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする
・頭は下げ気味
おすすめ回数は 15回×3セット
振り子の反動を使ってやりがちですが、
上げた時、下げた時にダンベルを止めると、なお三角筋後部への効きますので
メリハリのあるトレーニングを意識して実施してみましょう。

まとめ

上半身のトレーニングというと、大胸筋や広背筋に意識がいきがちですが、肩のトレーニングを行うことでなお、かっこいい体づくりができますので、欠かさず行うことが大事です。

また、三角筋の前部、中部、後部をバランスよくトレーニングすることで丸く、綺麗な肩を目指せるはずです。

ただ、やりすぎると故障の原因にもなりますので、無理のない軽い重量で、回数をこなすようにトレーニングしていきましょう。

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
スポンサーリンク

スポンサーリンク