ちょいちょい筋トレしている、chimalです。
今回は筋トレして、訳も分からず、何の根拠も持たず摂取していたタンパク質（プロテイン）について、調べてみたので記事にしたいと思います。
この記事でわかることは下記の通りです。
・たんぱく質とは何か？
・必要なたんぱく質の摂取量
・EAA、BCAAとは何か？
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タンパク質とは
タンパク質は３大栄養素の１つです。その他は炭水化物と脂質。
タンパク質の主な働きは
・皮膚、髪の毛、筋肉などを人の体を形成する
・免疫物質などの調整機能を作る材料となる
こんなところです。
この辺は一般教養で知ってる方も多いのではないでしょうか。
じゃあ、摂取したタンパク質はそのまま、筋肉とか皮膚になるのか、と思われがちですが、厳密にはそうじゃないんですね。
摂取したタンパク質は分解され、アミノ酸の集合体（ペプチド）やアミノ酸になり、体に吸収され、体内でタンパク質として形成されるようです。
また、体を作るためのタンパク質は下記２０種類のアミノ酸で構成されています。
1.バリン
2.ロイシン
3.イソロイシン
4.スレオニン
5.リジン
6.メチオニン
7.フェニルアラニン
8.トリプトファン
9.ヒスチジン
10.グリシン
11.アラニン
12.セリン
13.アスパラギン酸
14.グルタミン酸
15.アスパラギン
16.グルタミン
17.アルギニン
18.システイン
19.チロシン
20.プロリン
EAA及びBCAAとは？
上記のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中で１〜９のアミノ酸は
『必須アミノ酸：EAA』と呼ばれ、体内では作り出せないものです。
だから、１〜９のアミノ酸を摂取する必要があるんですね。
※EAAはEssential Amino Acidの略
EAAの摂取効果として筋肉の合成を促進すると言われています。
さらに限定的なアミノ酸の種類で、筋トレして筋肉増量したい場合には、
この中でも１〜３のアミノ酸（総称して分岐鎖アミノ酸：BCAA）を摂ると良いです。
※BCAAはBranch-Chain-Amino-Acidの略
というのもBCAAの働きが筋肉中のタンパク質の分解を抑えたり、運動時のエネルギー源として
利用されると考えられているから。
つまり、BCAA摂っていないとせっかく作った筋肉が分解されてしまうってことですね。
また、筋肉を作る指令を出す役割もあると言われています。
要点をまとめます。
・たんぱく質は分解されて体内に吸収される
・たんぱく質は20種類のアミノ酸からできている
・20種類のアミノ酸のうち９種類がEAAと総称されるアミノ酸
・EAAのうちの３種類がBCAAと総称されるアミノ酸
・BCAAは筋肉分解抑制と筋肉増量に効果あると言われている
必要なタンパク質摂取量は？
必要な１日のタンパク質摂取量は体重１kgに対して１gぐらいと言われています。
体重kgの人は６０gってことですね。
ただ、タンパク質を闇雲に摂っても、重要なのは『EAA』と『BCAA』でしょ？
じゃあ、『EAA』と『BCAA』はどれだけとればいいいんだよ。って話ですよね。
『EAA』は１日１０〜１５g。
※一気に摂取すると下痢になる可能性があるので、２gずつくらいで、時間を開けて飲むのがベスト。
『BCAA』は1日５〜１０g。
と言われています。
まとめ
たんぱく質は皮膚や筋肉を作るのに重要な栄養素。
たんぱく質と一言で言ってしまいがちだけど、
重要なのはたんぱく質を構成するアミノ酸の内で
体内で作れない『必須アミノ酸（EAA）』。
筋トレする人で、アミノ酸を摂取するなら『BCAA』を意識するとが大事です。
整理すると、『たんぱく質』は『EAA』も『BCAA』も含んているけど、他の栄養素も含んでいる。つまり、カロリーもついてくる。
それに対して、『EAA』と『BCAA』は他の栄養素を含まない、もしくはほとんどないので、限定的に取りたい人は『EAA』も『BCAA』摂るとカロリーも抑えられるし、なお良い。ってことですね。
あと、「EAA」と「BCAA」は吸収がよく、お腹を壊しかねないので、１回での取りすぎに注意が必要です。
要点をまとめます。
・たんぱく質のうち、EAAやBCAA（アミノ酸の総称）が効率的な筋肉増量に効果があると言われている
・プロテインでも摂取できるが、不要なカロリーも摂取している場合がある（EAA、BCAAの方が効率的）
・EAAもBCAAも1日10g程度の摂取量がベスト
