筋トレ

ダンベルだけでできる背中トレーニング!おすすめ5種目を紹介!

本記事では、ダンベルだけでできる背中トレーニングとして、おすすめ5種目を紹介します。

ジムでダンベルを使って筋トレがしたい!家でダンベルだけ買って、筋トレがしたい!という方におすすめのメニューですのでご覧下さい!

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背中の筋肉とは?

まずは、背中の筋肉の種類を簡単にご説明します。

背中の筋肉には主に広背筋(こうはいきん)僧帽筋(そうぼうきん)脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の3つがあります。

この中でも最も大きいのが広背筋となります。
広背筋を鍛えれば逆三角形のたくましい体型を手に入れられたり、代謝の向上が見込めます。

どの部位をターゲットにするか考えた上で、それぞれのトレーニングを紹介していきます。

ダンベルでできる背中トレーニング、おすすめ5選

①ワンハンドローイング(広背筋)

ダンベルを片手にもち、ベンチ台の上に四つん這いにような状態でセットし、ダンベルを引き寄せる動作を行うトレーニングです。

・胸を張る(体は丸めない)
・つま先重心とならないようにする(足の裏全体に体重をかける)
・肘を腰に向かってあげるイメージ
・上半身は水平のまま
おすすめ回数は 15回×3セット

チンニング等の他種目に比べて、ダンベルで負荷を調節できるので実施しやすい種目です。そのため他の種目を実施した後に追い込む時にやると良いです。
また、チンニングが中々できないと言う方もいると思いますので、まずはワンハンドローで広背筋を強化していき、チンニングに挑戦していくのも良いでしょう。

②ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルもしくはバーベルを持った状態で直立にたち、肩をすくめるようにして、ウェイトを上にあげるトレーニングです。

・胸を張る(体は丸めない)
・目線は常に前(顎はあげない)
・肩を耳につけるとうに回すイメージ(ダンベルの場合)
・顎はあげない
おすすめ回数は 10回×3セット

僧帽筋に効きやすいトレーニングになるので、肩こりが気になる方にはおすすめです。
視覚的には大きな動きがないので、あまりトレーニングをしている感じがないですが、
地道に行えば効果のある種目となりますので、確実に実施していきましょう。

③ダンベルデットリフト(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)

デットリフトはベンチプレス、スクワットと同じく、BIG3に数えられる種目となります。
しゃがんだ状態でダンベルをもち、立ち上がる動作でウェイトを持ち上げるトレーニングです。

・足幅は肩幅くらい
・手幅は肩幅より少し広め
・頭をあげ、胸を張ってセットする
・腰は曲げないように意識
・肘を曲げない
・床まで下げなくてもよい
おすすめ回数は 10回×3セット

正しいフォームで実施するのが難しい種目ですので、まずは軽い重量でフォームを定着させることをオススメします。
正しいフォームで行えるようになってくれば、高重量を扱っていきましょう。
また、『デットリフト』は脊柱起立筋の他にも、広背筋、僧帽筋、ハムストリング等、一気に多くの筋肉のトレーニングを行えるので、積極的に実施していきましょう。

④ダンベルプルオーバー(広背筋、僧帽筋)

ベンチ台に仰向けに寝た状態で、1つのダンベルを縦に持ち、ダンベルを頭上から目先まで円弧を描きながら動かすトレーニングです。※ダンベルはウェイトの部分に手を当てて支えるようにしましょう。

・ダンベルは頭上まで、頭上よりも背中側に動かすと、危険なので、頭上までにしましょう。
・目先から頭上に持っていく動作(下す動作)の際にゆっくりと動作させれば、なお負荷がかかり効果的!

おすすめ回数は 15回×3セット

縦に動作させる、円弧を描くように動作させることを意識して行いましょう。
疲れてくると、ブレたりすることはあるかと思いますが、上記のことを意識することが大事です。
地味なトレーニングではありますが、確実に効くトレーニングなので、地道に実施していきましょう。

⑤ショルダープレス(僧帽筋)

体を立てて、座った状態で両手に持ったダンベルを耳の高さくらいから、頭上に向けて上げ下げするトレーニングです。

・ブリッジは作らない(体は反らない)
・肘は90度を意識
・少し斜め上にあげる
・下すときはゆっくりを意識

おすすめ回数は 10回×3セット

背中で言えば僧帽筋を鍛えられるメニューとなりますが、負荷としては肩がメインでかかってしまう種目となりますので『肩も同時に鍛えたい!』という方におすすめのメニューです。

ベンチプレスに馴染みのある方なら、ベンチプレスを上下に行うイメージを持ってもらえれば、トレーニングに入りやすいかと思いますので、ぜひお試しください。

ただし、重量については注意が必要です。初心者の方は特に、高重量を扱うと怪我につながるので、軽めの重量から行うことをおすすめします。

まとめ

ダンベルだけでできる背中トレーニングとして、おすすめ5種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

自宅で手軽に、ダンベルだけでできないかな、とお思いの方にはぴったりのメニューだったのではないでしょうか。

決してどのメニューも楽ではなく、地道な努力が必要です。

しかしながら、筋トレ自体、楽にできるものではありませんので、理想の体を手に入れるためには通らざるを得ない道です。

地味なトレーニングですが、なりたい自分のスタイルを思い描いて、トレーニングに励みましょう!

 

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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