本記事では、ダンベルだけでできる背中トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介します。
ジムでダンベルを使って筋トレがしたい！家でダンベルだけ買って、筋トレがしたい！という方におすすめのメニューですのでご覧下さい！
背中の筋肉とは？
まずは、背中の筋肉の種類を簡単にご説明します。
背中の筋肉には主に広背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の３つがあります。
この中でも最も大きいのが広背筋となります。
広背筋を鍛えれば逆三角形のたくましい体型を手に入れられたり、代謝の向上が見込めます。
どの部位をターゲットにするか考えた上で、それぞれのトレーニングを紹介していきます。
ダンベルでできる背中トレーニング、おすすめ５選
①ワンハンドローイング（広背筋）
ダンベルを片手にもち、ベンチ台の上に四つん這いにような状態でセットし、ダンベルを引き寄せる動作を行うトレーニングです。
チンニング等の他種目に比べて、ダンベルで負荷を調節できるので実施しやすい種目です。そのため他の種目を実施した後に追い込む時にやると良いです。
また、チンニングが中々できないと言う方もいると思いますので、まずはワンハンドローで広背筋を強化していき、チンニングに挑戦していくのも良いでしょう。
②ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
ダンベルもしくはバーベルを持った状態で直立にたち、肩をすくめるようにして、ウェイトを上にあげるトレーニングです。
僧帽筋に効きやすいトレーニングになるので、肩こりが気になる方にはおすすめです。
視覚的には大きな動きがないので、あまりトレーニングをしている感じがないですが、
地道に行えば効果のある種目となりますので、確実に実施していきましょう。
③ダンベルデットリフト（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）
デットリフトはベンチプレス、スクワットと同じく、BIG3に数えられる種目となります。
しゃがんだ状態でダンベルをもち、立ち上がる動作でウェイトを持ち上げるトレーニングです。
正しいフォームで実施するのが難しい種目ですので、まずは軽い重量でフォームを定着させることをオススメします。
正しいフォームで行えるようになってくれば、高重量を扱っていきましょう。
また、『デットリフト』は脊柱起立筋の他にも、広背筋、僧帽筋、ハムストリング等、一気に多くの筋肉のトレーニングを行えるので、積極的に実施していきましょう。
④ダンベルプルオーバー（広背筋、僧帽筋）
ベンチ台に仰向けに寝た状態で、１つのダンベルを縦に持ち、ダンベルを頭上から目先まで円弧を描きながら動かすトレーニングです。※ダンベルはウェイトの部分に手を当てて支えるようにしましょう。
・ダンベルは頭上まで、頭上よりも背中側に動かすと、危険なので、頭上までにしましょう。
・目先から頭上に持っていく動作（下す動作）の際にゆっくりと動作させれば、なお負荷がかかり効果的！
おすすめ回数は １５回×３セット
縦に動作させる、円弧を描くように動作させることを意識して行いましょう。
疲れてくると、ブレたりすることはあるかと思いますが、上記のことを意識することが大事です。
地味なトレーニングではありますが、確実に効くトレーニングなので、地道に実施していきましょう。
⑤ショルダープレス（僧帽筋）
体を立てて、座った状態で両手に持ったダンベルを耳の高さくらいから、頭上に向けて上げ下げするトレーニングです。
・ブリッジは作らない（体は反らない）
・肘は90度を意識
・少し斜め上にあげる
・下すときはゆっくりを意識
おすすめ回数は １０回×３セット
背中で言えば僧帽筋を鍛えられるメニューとなりますが、負荷としては肩がメインでかかってしまう種目となりますので『肩も同時に鍛えたい！』という方におすすめのメニューです。
ベンチプレスに馴染みのある方なら、ベンチプレスを上下に行うイメージを持ってもらえれば、トレーニングに入りやすいかと思いますので、ぜひお試しください。
ただし、重量については注意が必要です。初心者の方は特に、高重量を扱うと怪我につながるので、軽めの重量から行うことをおすすめします。
まとめ
ダンベルだけでできる背中トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
自宅で手軽に、ダンベルだけでできないかな、とお思いの方にはぴったりのメニューだったのではないでしょうか。
決してどのメニューも楽ではなく、地道な努力が必要です。
しかしながら、筋トレ自体、楽にできるものではありませんので、理想の体を手に入れるためには通らざるを得ない道です。
地味なトレーニングですが、なりたい自分のスタイルを思い描いて、トレーニングに励みましょう！
