筋トレ

[筋トレメニュー]背中編

どうも。漫画『刃牙』のように背中に鬼を作りたい(多分無理)
chimalです。

今回は背中を鍛える筋トレメニューを紹介します。

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背中の筋肉とは?

背中の筋肉には主に広背筋(こうはいきん)僧帽筋(そうぼうきん)脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の3つがあります。

この中でも最も大きいのが広背筋となります。
広背筋を鍛えれば逆三角形のたくましい体型を手に入れられたり、代謝の向上が見込めます。

[筋トレメニュー]肩編

広背筋(こうはいきん)を鍛えるメニュー

チンニング(懸垂)

ぶら下がり棒等で懸垂するトレーニングです。

・肩幅より拳2つ分くらい広くバーを握る
・胸を張り、膝を曲げた状態でセットし、そこからバーに向かって身体を引き上げる
・反動は使わず、ゆっくり戻す
・親指は握らない
・首を伸ばし、肩を落とす
・肘は伸ばしきらない
おすすめ回数は 10回×3セット
自重だけでも十分な負荷になるので、まずは自重で回数をこなせるようになる事を目指しましょう。
正しいフォームで、ゆっくりとできれば効果は絶大です。

ワンハンドロー

ダンベルを片手にもち、ベンチ台の上に四つん這いにような状態でセットし、ダンベルを引き寄せる動作を行うトレーニングです。

・胸を張る(体は丸めない)
・つま先重心とならないようにする(足の裏全体に体重をかける)
・肘を腰に向かってあげるイメージ
・上半身は水平のまま
おすすめ回数は 15回×3セット
チンニング等の他種目に比べて、ダンベルで負荷を調節できるので実施しやすい種目です。そのため他の種目を実施した後に追い込む時にやると良いです。
また、チンニングが中々できないと言う方もいると思いますので、まずはワンハンドローで広背筋を強化していき、チンニングに挑戦していくのも良いでしょう。

僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えるメニュー

ダンベル(バーベル)シュラッグ

ダンベルもしくはバーベルを持った状態で直立にたち、肩をすくめるようにして、ウェイトを上にあげるトレーニングです。

・胸を張る(体は丸めない)
・目線は常に前(顎はあげない)
・肩を耳につけるとうに回すイメージ(ダンベルの場合)
・顎はあげない
おすすめ回数は 10回×3セット
僧帽筋に効きやすいトレーニングになるので、肩こりが気になる方にはおすすめです。
視覚的には大きな動きがないので、あまりトレーニングをしている感じがないですが、
地道に行えば効果のある種目となりますので、確実に実施していきましょう。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えるメニュー

デットリフト

ベンチプレス、スクワットと同じく、BIG3に数えられる種目となります。
しゃがんだ状態でバーをもち、立ち上がる動作でウェイトを持ち上げるトレーニングです。

・足幅は肩幅くらい
・手幅は肩幅より少し広め
・頭をあげ、胸を張ってセットする
・足の甲をバーベルの下にくぐらせた位置にセットする
・肘を曲げない
おすすめ回数は 10回×3セット
正しいフォームで実施するのが難しい種目ですので、まずはバーのみや軽い重量でフォームを定着させることをオススメします。
正しいフォームで行えるようになってくれば、高重量を扱っていきましょう。
また、『デットリフト』は脊柱起立筋の他にも、広背筋、僧帽筋、ハムストリング等、一気に多くの筋肉のトレーニングを行えるので、積極的に実施していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
紹介したトレーニングをすれば、カッコイイ逆三角形の出来上がりです。

背中の筋肉を鍛えることで、見た目だけでなく、肩こり解消といった副次的効果も得られますので
ぜひ実施してください。

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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