どうも。漫画『刃牙』のように背中に鬼を作りたい（多分無理）
chimalです。
今回は背中を鍛える筋トレメニューを紹介します。
Contents
背中の筋肉とは？
背中の筋肉には主に広背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の３つがあります。
この中でも最も大きいのが広背筋となります。
広背筋を鍛えれば逆三角形のたくましい体型を手に入れられたり、代謝の向上が見込めます。
広背筋（こうはいきん）を鍛えるメニュー
チンニング（懸垂）
ぶら下がり棒等で懸垂するトレーニングです。
おすすめ回数は １０回×３セット
自重だけでも十分な負荷になるので、まずは自重で回数をこなせるようになる事を目指しましょう。
正しいフォームで、ゆっくりとできれば効果は絶大です。
正しいフォームで、ゆっくりとできれば効果は絶大です。
ワンハンドロー
ダンベルを片手にもち、ベンチ台の上に四つん這いにような状態でセットし、ダンベルを引き寄せる動作を行うトレーニングです。
おすすめ回数は １５回×３セット
チンニング等の他種目に比べて、ダンベルで負荷を調節できるので実施しやすい種目です。そのため他の種目を実施した後に追い込む時にやると良いです。
また、チンニングが中々できないと言う方もいると思いますので、まずはワンハンドローで広背筋を強化していき、チンニングに挑戦していくのも良いでしょう。
また、チンニングが中々できないと言う方もいると思いますので、まずはワンハンドローで広背筋を強化していき、チンニングに挑戦していくのも良いでしょう。
僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えるメニュー
ダンベル（バーベル）シュラッグ
ダンベルもしくはバーベルを持った状態で直立にたち、肩をすくめるようにして、ウェイトを上にあげるトレーニングです。
おすすめ回数は １０回×３セット
僧帽筋に効きやすいトレーニングになるので、肩こりが気になる方にはおすすめです。
視覚的には大きな動きがないので、あまりトレーニングをしている感じがないですが、
地道に行えば効果のある種目となりますので、確実に実施していきましょう。
視覚的には大きな動きがないので、あまりトレーニングをしている感じがないですが、
地道に行えば効果のある種目となりますので、確実に実施していきましょう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えるメニュー
デットリフト
ベンチプレス、スクワットと同じく、BIG3に数えられる種目となります。
しゃがんだ状態でバーをもち、立ち上がる動作でウェイトを持ち上げるトレーニングです。
おすすめ回数は １０回×３セット
正しいフォームで実施するのが難しい種目ですので、まずはバーのみや軽い重量でフォームを定着させることをオススメします。
正しいフォームで行えるようになってくれば、高重量を扱っていきましょう。
また、『デットリフト』は脊柱起立筋の他にも、広背筋、僧帽筋、ハムストリング等、一気に多くの筋肉のトレーニングを行えるので、積極的に実施していきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
紹介したトレーニングをすれば、カッコイイ逆三角形の出来上がりです。
背中の筋肉を鍛えることで、見た目だけでなく、肩こり解消といった副次的効果も得られますので
ぜひ実施してください。
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