本記事では、ダンベルだけでできる肩トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介します。
ジムでダンベルを使って筋トレがしたい！家でダンベルだけ買って、筋トレがしたい！という方におすすめのメニューですのでご覧下さい！
肩の筋肉とは？
画像参照元：uroom.jp/case/frozen_shoulder.php
肩の筋肉は、ズバリ『三角筋』と呼ばれる筋肉です。
三角筋は実は、上半身で一番大きな筋肉なんですね。
私もずっと大胸筋や広背筋だと思っていました…
また、三角筋は大きく『前部』・『中部』・『後部』に分けられます。
それでは各部分を鍛えるメニューを紹介していきます。
ダンベルでできる肩トレーニング、おすすめ５選
①フロントレイズ（肩前部）
直立の状態からダンベルを前に振り上げる動作をするトレーニングです。
ダンベルの上げ下げは、両手同時でも、片手ずつでも、どちらでもやりやすく、効果が実感できる方で良いです
おすすめ回数は ２０回×３セット
フロントレイズに限らず、他の種目もそうですが、肩は故障しやすい部位であるので軽い重量から実施することをお勧めします。
私は１０キロくらいでこなすようにしています。
②サイドレイズ（肩中部）
直立の状態からダンベルを横に振り上げるトレーニングです。
③リアレイズ（肩後部）
体を倒した状態でダンベルを横に振り上げるトレーニングです。
④ショルダープレス（肩後部）
体を立てて、座った状態で両手に持ったダンベルを耳の高さくらいから、頭上に向けて上げ下げするトレーニングです。
・ブリッジは作らない（体は反らない）
・肘は90度を意識
・少し斜め上にあげる
・下すときはゆっくりを意識
おすすめ回数は １０回×３セット
背中で言えば僧帽筋を鍛えられるメニューとなりますが、負荷としては肩がメインでかかってしまう種目となりますので『肩も同時に鍛えたい！』という方におすすめのメニューです。
ベンチプレスに馴染みのある方なら、ベンチプレスを上下に行うイメージを持ってもらえれば、トレーニングに入りやすいかと思いますので、ぜひお試しください。
ただし、重量については注意が必要です。初心者の方は特に、高重量を扱うと怪我につながるので、軽めの重量から行うことをおすすめします。
⑤アップライトロウ（肩中部）
直立した状態で両手にダンベルを持ち、腕を伸ばした状態から胸の辺りまで、ダンベルを引き上げるトレーニングとなります。
・肘を上げるイメージ
・ダンベルは平行を意識
・首は長くたもつ（すくめない）
おすすめ回数は １0回×３セット
正しいフォームで行わないと、総合筋（肩と首の間の筋肉）など、別の部位に負荷が鍛えてしまい、ターゲットとしている肩へのトレーニング効果が薄れてしまうので、ポイントを押さえて行いましょう。
まとめ
ダンベルだけでできる肩トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
肩のトレーニングに関しては、ダンベルの使用はもってこいです。
ただ、あまり高重量を扱うと怪我にも繋がりますので注意が必要です。
軽い重量でもしっかりとしたフォームで、回数をこなせば刺激はしっかり入るので、自分に最適な重量はこなしながら見極めてください。
もし自主的にトレーニングすることが苦手だったり、モチベーションが上がらない方はパーソナルトレーニングを受けることもおすすめですので、一度検討してみて下さい。
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