筋トレ

ダンベルだけでできる肩トレーニング!おすすめ5種目を紹介!

本記事では、ダンベルだけでできる肩トレーニングとして、おすすめ5種目を紹介します。

ジムでダンベルを使って筋トレがしたい!家でダンベルだけ買って、筋トレがしたい!という方におすすめのメニューですのでご覧下さい!

スポンサーリンク

肩の筋肉とは?


画像参照元:uroom.jp/case/frozen_shoulder.php

肩の筋肉は、ズバリ『三角筋』と呼ばれる筋肉です。

三角筋は実は、上半身で一番大きな筋肉なんですね。

私もずっと大胸筋や広背筋だと思っていました…

また、三角筋は大きく『前部』『中部』『後部』に分けられます。

それでは各部分を鍛えるメニューを紹介していきます。

ダンベルでできる肩トレーニング、おすすめ5選

①フロントレイズ(肩前部)

直立の状態からダンベルを前に振り上げる動作をするトレーニングです。

ダンベルの上げ下げは、両手同時でも、片手ずつでも、どちらでもやりやすく、効果が実感できる方で良いです

・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする

おすすめ回数は 20回×3セット

フロントレイズに限らず、他の種目もそうですが、肩は故障しやすい部位であるので軽い重量から実施することをお勧めします。

私は10キロくらいでこなすようにしています。

②サイドレイズ(肩中部)

直立の状態からダンベルを横に振り上げるトレーニングです。

・あげる方向は真横ではなく、少し斜め前にする
・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする
おすすめ回数は 15回×3セット
回数をこなしていくと、疲れてフォームが乱れて、反動を使いがちですが、
肩に効かせるためにもゆっくりと回数をこなすように意識しましょう。
どんどん腕が上がらなくなってきますが、できなくなってから更に軽いダンベルで回数を
重ねて追い込むと効果が実感できると思います。きついですが、、、笑

③リアレイズ(肩後部)

体を倒した状態でダンベルを横に振り上げるトレーニングです。

・小指から上げていく
・振り上げる時は床と平行になることを目指してあげる
・振り下げる時はゆっくり下げる
・体の反動を使わないようにする
・頭は下げ気味
おすすめ回数は 15回×3セット
振り子の反動を使ってやりがちですが、上げた時、下げた時にダンベルを止めると、なお三角筋後部への効きますので、メリハリのあるトレーニングを意識して実施してみましょう。

④ショルダープレス(肩後部)

体を立てて、座った状態で両手に持ったダンベルを耳の高さくらいから、頭上に向けて上げ下げするトレーニングです。

・ブリッジは作らない(体は反らない)
・肘は90度を意識
・少し斜め上にあげる
・下すときはゆっくりを意識

おすすめ回数は 10回×3セット

背中で言えば僧帽筋を鍛えられるメニューとなりますが、負荷としては肩がメインでかかってしまう種目となりますので『肩も同時に鍛えたい!』という方におすすめのメニューです。

ベンチプレスに馴染みのある方なら、ベンチプレスを上下に行うイメージを持ってもらえれば、トレーニングに入りやすいかと思いますので、ぜひお試しください。

ただし、重量については注意が必要です。初心者の方は特に、高重量を扱うと怪我につながるので、軽めの重量から行うことをおすすめします。

⑤アップライトロウ(肩中部)

直立した状態で両手にダンベルを持ち、腕を伸ばした状態から胸の辺りまで、ダンベルを引き上げるトレーニングとなります。

・肘を上げるイメージ
・ダンベルは平行を意識
・首は長くたもつ(すくめない)

おすすめ回数は 10回×3セット

正しいフォームで行わないと、総合筋(肩と首の間の筋肉)など、別の部位に負荷が鍛えてしまい、ターゲットとしている肩へのトレーニング効果が薄れてしまうので、ポイントを押さえて行いましょう。

まとめ

ダンベルだけでできる肩トレーニングとして、おすすめ5種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

肩のトレーニングに関しては、ダンベルの使用はもってこいです。

ただ、あまり高重量を扱うと怪我にも繋がりますので注意が必要です。

軽い重量でもしっかりとしたフォームで、回数をこなせば刺激はしっかり入るので、自分に最適な重量はこなしながら見極めてください。

 

ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
スポンサーリンク

スポンサーリンク