筋トレ

【自宅で筋トレ】器具なしでできる背中トレーニングを紹介!

本記事では、自宅で、かつ器具なしでできる背中筋トレメニューを紹介してきます。

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自宅でできる背中トレーニングメニュー

自宅でかつ筋トレ器具なしでできる背中のトレーニングメニューを紹介していきます。

今回紹介する種目は下記の3種類です。

・リバースエルボープッシュアップ
・テーブルロウ
・タオルシーテッドロウ

上記のほかにも自宅でできるトレーニングメニューはありますが、『比較的負荷がかけられる』『達成感がある』といった理由でこれらを選定しました。

※個人的にはあまり効果のない(負荷の少ない)メニューをこなすのは、時間もかかり効率的ではないと考えているためです。

リバースエルボープッシュアップ

手順

・仰向けに寝る
・肘を起点に体を起こす
・肘を起点に体を戻す

・肘の幅を狭めると広背筋へ効く
・肘の幅を広げると僧帽筋へ効く

肘の幅を狭めると広背筋へ、肘の幅を広げると僧帽筋へ刺激がいきやすくなります。

10回×3セットがおすすめです。

テーブルロウ

手順

・テーブルを用意する(体が下に入る高さのものが理想)
・仰向けに寝る
・テーブルの端を持つ
・持ち手側に胸を引き寄る
・ゆっくりと肘を伸ばし、体を戻す

・手幅は肩幅より広く
・持つ箇所の真下に肩がくるようにセット

懸垂を寝ながら行うようなイメージの種目です。

上半身の自重がウェイトになりますが、難しい方は回数を減らすと良いかもしれません。

10回×3セットがおすすめです。

タオルシーテッドロウ

手順

・タオルを用意する
・座った状態で足を伸ばす
・足の裏にタオルをかけ、タオルの両端を手でつかむ
・肘が背中を超えるところまで引き切る

・肩を下げる
・戻すときはゆっくりを意識

足の力のかけ具合でウェイトを調整できる種目です。

10回×3セットがおすすめです。

まとめ

自宅で、それも器具なしでできる背中筋トレメニューを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

コロナ下では、ジムなど密になりやすいところは閉鎖になったり、また自発的にも避けたいという方もいらっしゃるかと思います。

そんな時に自宅トレができれば効果的です。

ただ、やはりトレーニングにかけられるウェイトに限界がありますので、さらに負荷をかけ、大きい筋肉を作りたい、という方は器具の配備を検討すると良いかもしれません。

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ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
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