本記事では、自宅で、かつ器具なしでできる背中筋トレメニューを紹介してきます。
自宅でできる背中トレーニングメニュー
自宅でかつ筋トレ器具なしでできる背中のトレーニングメニューを紹介していきます。
今回紹介する種目は下記の3種類です。
・リバースエルボープッシュアップ
・テーブルロウ
・タオルシーテッドロウ
上記のほかにも自宅でできるトレーニングメニューはありますが、『比較的負荷がかけられる』『達成感がある』といった理由でこれらを選定しました。
※個人的にはあまり効果のない（負荷の少ない）メニューをこなすのは、時間もかかり効率的ではないと考えているためです。
リバースエルボープッシュアップ
・仰向けに寝る
・肘を起点に体を起こす
・肘を起点に体を戻す
・肘の幅を狭めると広背筋へ効く
・肘の幅を広げると僧帽筋へ効く
肘の幅を狭めると広背筋へ、肘の幅を広げると僧帽筋へ刺激がいきやすくなります。
10回×3セットがおすすめです。
テーブルロウ
・テーブルを用意する（体が下に入る高さのものが理想）
・仰向けに寝る
・テーブルの端を持つ
・持ち手側に胸を引き寄る
・ゆっくりと肘を伸ばし、体を戻す
・手幅は肩幅より広く
・持つ箇所の真下に肩がくるようにセット
懸垂を寝ながら行うようなイメージの種目です。
上半身の自重がウェイトになりますが、難しい方は回数を減らすと良いかもしれません。
10回×3セットがおすすめです。
タオルシーテッドロウ
・タオルを用意する
・座った状態で足を伸ばす
・足の裏にタオルをかけ、タオルの両端を手でつかむ
・肘が背中を超えるところまで引き切る
・肩を下げる
・戻すときはゆっくりを意識
足の力のかけ具合でウェイトを調整できる種目です。
10回×3セットがおすすめです。
まとめ
自宅で、それも器具なしでできる背中筋トレメニューを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
コロナ下では、ジムなど密になりやすいところは閉鎖になったり、また自発的にも避けたいという方もいらっしゃるかと思います。
そんな時に自宅トレができれば効果的です。
ただ、やはりトレーニングにかけられるウェイトに限界がありますので、さらに負荷をかけ、大きい筋肉を作りたい、という方は器具の配備を検討すると良いかもしれません。
