筋トレ

【筋トレメニュー】ポパイのような腕を目指せ!腕トレ!

どうも。ポパイのような腕を目指して(多分無理)腕のトレーニングをしているchimalです。
今回は腕の筋肉トレーニングメニューを紹介します。

スポンサーリンク

腕の筋肉とは?

腕の筋肉には上腕二頭筋上腕三頭筋前腕屈筋群前腕伸筋群の大きく4つの部位があります。

力こぶがあったり、腕が太いと男らしくていいですよね。
それでは各部位について、それぞれのトレーニングメニューを紹介します。

https://potpotchimal.com/muscle-training-menushoulder

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛えるメニュー

プリーチャーカール

器具がある前提ですが、マットに上腕三頭筋あたりを当てた状態でEZバーを上下させる種目です。

・手首は寝かせずまっすく動作させる
・体の反動は使わない
・戻すときはゆっくりと
・肘は完全に伸ばしきらない
おすすめ回数は 10回×3セット
カール種目の中では比較的高重量を扱うことができる種目なので、上腕二頭筋を鍛える日には、初めに行い、トレーニングするようにしましょう。

スタンディングダンベルカール

起立した状態でダンベルを腕で上げ下げする種目です。
単純な動作なので比較的取り組みやすいメニューですね。

・手のひらは前向き
・体の反動は使わない
・戻すときはゆっくりと
・肘は完全に伸ばしきらない

おすすめ回数は 15回×3セット

ダンベルだけあれば実施できるので、比較的実施しやすい種目かと思います。
重量を上げれればそれだけ負荷がかかり、効果はありますが、
体の反動を使った動作になったりすると上腕二頭筋への効き目が少なくなるので、正しいフォームで回数をこなせる重量を探していきましょう。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えるメニュー

バーベル・ナローベンチプレス

ナロー(狭い手幅)で行うベンチプレスとなります。

・手幅は肩幅くらい
・サムレスグリップ(手首を寝かせる)で行う
・親指はまかない(人差し指や中指と同様の側に置く)
・肩幅より拳2つ分くらい広くバーを握る
・足はベンチ台の上にあげ、膝を立てる
・胸のみぞおちあたりに下ろす
・下げるときは顎を引く。
・上げる時は顎を上げる
おすすめ回数は 10回×3セット
ナローグリップなので、力が入りずらい種目となります。
私がやってみて効果をより実感できたのは親指をまかないようにした時です。
これだけでかなり効果が違いましたので、ぜひ試してみて下さい。

ダンベルトライセプスエクステンション

ベンチ台に寝た状態で、ダンベルを持った腕を前に伸ばしてセットし、肘を支点に腕を上げ下げを繰り返す種目です。
顔の横を動作させますが、ダンベルと顔の距離が近くなるので、十分に注意して行ってください。

・肘を固定し、肘を支点にしてダンベルを円運動させて上げ下げする
・ゆっくりと上下させる
・ダンベルを下ろすときはダンんベルを縦にし、顔の横まで到達させる
・反動は使わず、ゆっくり戻す
おすすめ回数は 10回×3セット
力の入りにくい種目ですが、上腕三頭筋への効き目を確認しながら、扱える適度な重量でこなしていきましょう。あまり高重量だと顔にあたり怪我をする可能性があるので、あまり無理はやめておきましょう。

前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)を鍛えるメニュー

リストカール

ダンベルを握った状態で、手首ベンチ台の外、前腕をベンチ台にセットし、手の平が上を向いた状態で手首を上下させるトレーニングです。

・手首だけを台から出す
・上まで巻き上げる
・下ろす際に指先まで伸ばすと握力も鍛えられてなお良い
おすすめ回数は 15回×3セット
動きがあまりなく、地味な種目ですが、回数をこなすと前腕屈筋群がかなりパンパンになり、効果が自覚できると思います。
高重量でなくても効果はありますので、適度な重さで、適度な回数をこなし怪我の無いように実施してきましょう。

前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)を鍛えるメニュー

リバース・リストカール

ダンベルを握った状態で、手首ベンチ台の外、前腕をベンチ台にセットし、手の甲が上を向いた状態で手首を上下させるトレーニングです。

・手首だけを台から出す
・前腕はベンチ台につけて浮かないように
・ダンベルはベンチ台と平行になるように(斜めにならないように)
おすすめ回数は 15回×3セット
リストカールと同様に、動きがあまりなく、地味な種目ですが、回数をこなすと前腕伸筋群が張る感覚が自覚できると思います。
私の場合はリストカールを1セット実施後に、リバースリストカールを1セット実施する、というように交互に実施しています。
こうするとリストカール実施時には前腕伸筋群が休められ、リバース・リストカール実施時には前腕屈筋群が休められる、といった風に、時間も有効に使えて良いかと思いますので、ぜひ試してみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
地味な種目も多いですが、鍛えた筋肉が張る感覚が明確に出やすい部分だと思いますので、効果を感じながら実施いただければと思います。
また、今回のトレーニングに限った話ではないですが、
正しいフォームで行えば、効かせたい部分に効果が感じられる(逆に誤ったフォームだと違うところに効いてしまう)ので、
記載したポイントを意識しつつ、ターゲットへの効き目を確認しながら、実施していきましょう。
ABOUT ME
chimal
✔️30歳サラリーマン💼 ✔️2児の父 ✔️カネキンさんみたいなフィジーカーを目指して筋トレ中💪
スポンサーリンク

スポンサーリンク