本記事では、ダンベルだけでできる胸筋トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介します。
ジムでダンベルを使って筋トレがしたい！家でダンベルだけ買って、筋トレがしたい！という方におすすめのメニューですのでご覧下さい！
胸筋の筋肉とは？
大胸筋とはどこの筋肉？ということで、その名の通り、胸の筋肉になります。
また、大胸筋は細かくは３つの部位に別れており、上部、中部、下部の部位があります。
それではそれぞれの部位をダンベルのみで鍛えるメニューを紹介していきます。
ダンベルでできる胸筋トレーニング、おすすめ５選
①フラットダンベルベンチプレス（胸中部）
フラット（平ら）なベンチ台に仰向けに寝た状態で、両手に持ったダンベルを胸の上で上下させるトレーニングです。
おすすめ回数は １０回×３セット
バーで行う、ベンチプレスのダンベル版です。
可動域が広く、バーベルとは違った刺激を与えることができます。
ただ、片手ずつに負荷がかかっているので、ダンベルを落下させて、怪我がないようにして下さいね。
②インクラインダンベルプレス（胸上部）
ベンチ台を傾斜させ、体を起こし気味の状態で行うダンベルによるベンチプレスとなります。
・真上に上げる（斜めに上げると肩や胸中部に負荷が逃げる）
・角度が高いほど、胸上部に効きやすい（３０〜４５度くらい）
・肘はダンベルの真下
・手首は立てる
・円をかくようにダンベルを上げ下げする
・フラットでのダンベルベンチ時の負荷の６０％〜７０％の重量
どのトレーニングもそうですが、補助がいない場合はダンベルを上に上げた際、顔に落ちてこないように注意しましょう。顔面に当たったら大怪我です…
③デクラインダンベルプレス（胸下部）
体に傾斜をつけて、高さ関係として頭が下、お尻が上の状態で行うダンベルによるベンチプレスです。
④ダンベルフライ（胸中部）
ダンベルを胸の上から左右に開くように動作させる種目。
おすすめ回数は １０回×３セット
⑤ダンベルベントアームプルオーバー（上部、中部、下部）
ベンチ台に仰向けに寝た状態で、１つのダンベルを縦に持ち、ダンベルを頭上から目先まで円弧を描きながら動かすトレーニングです。※ダンベルはウェイトの部分に手を当てて支えるようにしましょう。
・ダンベルは頭上まで、頭上よりも背中側に動かすと、危険なので、頭上までにしましょう。
・目先から頭上に持っていく動作（下す動作）の際にゆっくりと動作させれば、なお負荷がかかり効果的！
おすすめ回数は １５回×３セット
縦に動作させる、円弧を描くように動作させることを意識して行いましょう。
疲れてくると、ブレたりすることはあるかと思いますが、上記のことを意識することが大事です。
地味なトレーニングではありますが、確実に効くトレーニングなので、地道に実施していきましょう。
まとめ
ダンベルだけでできる胸筋トレーニングとして、おすすめ５種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
ダンベルでも、しっかりとした胸筋は作れます。
むしろダンベルだと可動域も広いので、バランスよく刺激を与えることができるので、偏りがなくなる可能性もあります。
上部、中部、下部とバランスよく鍛えて、理想的な胸筋を手に入れましょう！
