筋トレや運動の際にタンパク質とったら良いよーっていうのは
皆さんなんとなく見聞きしたことがあるかと思います。
タンパク質摂取のために、プロテインを飲む人もいらっしゃるかと思いますが、
プロテイン以外にも筋トレ時に筋肉増量に効果があると言われている
HMBについて紹介します。
HMBとは
Hydroxy（β-ヒドロキシ）、Methyl（β-メチル）、Butyrate（ブチレート）の頭文字をとって
HMBと言われています。
その成分はというと、必須アミノ酸（EAA）の一つである『ロイシン』の代謝産物です。
要するにロイシンを摂取すると体内で作られる成分ですね。
そのHMBは１日のロイシンの摂取量に対して、５％程度しか生成されません。
そもそもロイシンを取らないと生成されないのに、ロイシンをとっても全然生成されないので摂取が難しい成分ということがわかりますね。
HMBの口コミや評価
HMBの口コミや評価を見てみると、
効果があったかな？という口コミはちらほらですが、
割合的にはあまり効果が見られない、という意見が多いです。
ただ、理論上は効果があると言われていますので、
試す価値はあります。
また、『サプリだけ飲んで激痩せ！』という謳い文句の商品もありますが、
それで痩せる可能性は低そうです。
少なくとも運動と合わせて摂取すると良いでしょう。
HMBと筋トレの効果でウェストかなり細くなって満足
— 望月でぃん (@Mochizuki_Din) April 9, 2021
ちょっとココ最近2ヶ月くらいかな？HMBを飲んでみましたが
効果は今一つです！！！←ここ重要
筋トレして次の日の肉体疲労や筋肉痛が比較的軽いので多少の効果はあると思うのですが、絶大な効果は得られません！
飲むだけで痩せるなどデマにすぎません！
参考にしていただけると幸いです！
— こーたろー (@zawasi0908) March 7, 2021
#ダイエットに効くサプリ
実際に試した結果フォースコリー
👉効果なし防風通聖散
👉効果なしHMB
👉効果なしなぜこんな結果になったか。
✅サプリだけに頼って何も改善しなかったから。
サプリで楽してダイエットは幻想なんですよ…
サプリ飲むなら一緒に食事改善も進めましょう‼️
— ヨシ@30代おじさんダイエッター (@yoshi_diet_try) February 18, 2021
【訳】
最近のHMBの研究結果は？(2020)除脂肪体重→効果認められず
体脂肪減→効果認められず
筋力増強→効果認められず結論：体組成や筋力の改善のためにHMBを使う理由はない。 https://t.co/vaJeFpblUM
— パンプ佐々木 (@pumpsasaki) January 7, 2021
HMBの効果
HMBの効果について、下記の内容を『国際スポーツ栄養学会』が発表しています。
主な効果は下記の通り
HMBの効果
・筋肉の増大
・筋肉の分解抑制
・体脂肪率の減少
・加齢による筋肉減衰の防止
詳しくは下記で説明していきます。
HMBの効果①筋肉の増大
HMBは筋合成に有用だと言われています。
それは、筋合成を高める『mTOR』という酵素を活性化させ、筋肥大を有意に行われると言われているためです。
そのため、HMBを摂取してから筋トレをすると
筋肥大や増強が期待できます。
HMBの効果②筋肉の分解抑制
人間の体には「ユビキチンプロテアソームシステム」と呼ばれる古く不要なタンパク質を分解・排出する機能があります。これは『ユビキチンプロテアソーム』という酵素の集合体が、筋タンパク質の分解に作用するためです。これにより生命維持に不要とされる筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまいます。
HMBは『ユビキチンプロテアソーム』を減弱させ、筋肉の分解を抑制すると言われています。
HMBの効果③体脂肪の減少
『mTOR』という酵素の活性化による筋肉の増大と『ユビキチンプロテアソーム』という酵素の減弱化による筋肉分解抑制により、基礎代謝を上がる事も作用し、体脂肪の減少に効果があると言われています。
HMBの効果④加齢による筋肉減衰の防止
加齢に伴い、筋タンパク質の合成抵抗性（合成をしにくくする性質）が高まるため、合成をするためには多くのアミノ酸が必要になります。アミノ酸の中でも特に『ロイシン』が筋タンパク質の合成抵抗性に効果があると言われ、『ロイシン』の代謝物でもあるHMBも同様の効果があると言われています。
HMBの摂取量およびタイミングは？
摂取量は『１日1gを３回』もしくは『1.5gを1回〜２回』とると効果的です。
摂取タイミングはトレーニングの１〜２時間前が良いです。
HMBを摂取してから１〜２時間後に血中濃度がピークとなる言われているためです。
オススメのHMB 5選
オススメのHMBサプリメントを紹介していきます。
評価については、コスパ、HMB以外の有用成分含有量等を考慮してつけています。
上からオススメ順です。
ナチュラルレインボー HMB MAX PRO
ナチュラルレインボー HMB MAX PRO seven 400粒 HMB100200mg&BCAA・クレアチン・シトルリン・アルギニン サプリメント 1780円
充実生活 HMBサプリメント鋼
充実生活 HMBサプリメント鋼 HMB90000mg、クレアチン70000mg、BCAA計160000mg超の成分配合 大容量450粒 2980円
シードコムス HMBカルシウムサプリメント
シードコムス HMBカルシウムサプリメント HMB90000mg EAAミックス3600mg配合 360粒 2380円
SHINSOKU 神速HMBサプリメント
SHINSOKU 神速HMBサプリメント 450タブレット HMBca 90000mg、クレアチン54000mg 30日分 2980円
BULKEY（バルキー） HMB90000mg、クレアチン60000mg、POWERBOOST450粒
BULKEY（バルキー） HMB90000mg、クレアチン60000mg、POWERBOOST450粒 3180円
比較対象（あまりおすすめしない商品）
AINEXT ULBO HMB -Caサプリメント タブレットタイプ
AINEXT ULBO HMB -Caサプリメント タブレットタイプ 90000mg配合 180粒 1980円
BULKEY（バルキー） HMB90000mg、POWERBOOST360粒
BULKEY（バルキー） HMB90000mg、POWERBOOST360粒 2280円
協和食研 HMBタブレット
協和食研 HMBタブレット 360粒 国産HMBカルシウム原料使用 90000mgサプリメント 2480円
Optimum Nutrition HMB1000カプセル
Optimum Nutrition HMB1000カプセル HMB90000mg(1000mg/1粒) 90粒 6500円
BIZENTO 鍛神（キタシン）
BIZENTO 鍛神（キタシン）180粒 HMBca60000mg(2000mg/6粒)、BCAA・アミノ酸・アルギニン・オルニチン配合サプリ 8572円
（株）エムアンドエム ファイラマッスルサプリ
まとめ
いかがでしたでしょうか。
HMBは無駄なカロリーを摂取せず、『筋肉の増加』や『筋肉の分解抑制』に作用していくれる素晴らしい要素です。
ただ、youtubeなどを見ていると、いきなりHMBの動画が流れて、
この商品はすごい！痩せます！的なことを言ってますが、
重要なのはHMBの含有量と価格だと思いますので、
HMBサプリ選びにお役に立てれば幸いです。
またHMBは補助的な役割であり、HMBサプリだけ飲んでもおそらく効果は見込めないと思いますので、トレーニングとセットで摂取することをオススメします。
